الثلاثاء، مايو 15، 2018

قصة نيلسون و استاذه

قصة نيلسون و استاذه

حين كان نيلسون مانديلا يدرس الحقوق في الجامعة، كان أحد الأساتذة، وأسمه "بيتر" وهو أبيض البشرة يكرهه بشدة،في أحد الأيام، كان الأستاذ بيتر يتناول طعام الغداء في مقصف الجامعة، فاقترب منه نيلسون مانديلا حاملاً طعامه وجلس بقربه، فقال له الأستاذ بيتر: يبدو أنك لا تفهم يا سيد مانديلا أن الخنزير والطير لا يجلسان معاً ليأكلا الطعام،نظر اليه مانديلا وأجابه بهدوء:
لا تقلق أيها الأستاذ، فسأطير بعيداً عنك، ثم ذهب وجلس إلى طاولة أخرى، لم يتحمل الأستاذ جواب مانديلا فقرر الإنتقام منه،في اليوم التالي، طرح الأستاذ( بيتر )في الصف سؤالاً على مانديلا: سيد مانديلا، ..إذا كنت تمشي في الطريق ووجدت صندوقاً، وداخل هذا الصندوق كيسان، الكيس الأول فيه المال، والكيس الثاني فيه الحكمة،أي كيس تختار؟؟!من دون تردد..
أجابه مانديلا، طبعاً سآخذ كيس المال؛ أبتسم الأستاذ وقال ساخراً منه: لو كنت مكانك لأخذت كيس الحكمة، بكل برودة أجابه مانديلا :كل انسان يأخذ ما ينقصهفي هذه الأثناء، كان الأستاذ بيتر يستشيط غضباً وحقداً، لدرجة أنه كتب على ورقة الإمتحان الخاصة بمانديلا *"غبي"* وأعطاها له،أخذ مانديلا ورقة الإمتحان، وحاول أن يبقى هادئاً جالساً إلى طاولته، بعد بضع دقائق، وقف مانديلا واتجه نحو الأستاذ وقال له بنبرةٍ مهذبة: أستاذ بيتر، لقد وقّعت على الورقه باسمك، لكنك لم تضع لي علامة!!!
*الــعــبـــــرة*
إيّاك ثم إيّاك أن تسمح لأحد أن يسرق منك ثقتك بنفسك واعتزازك بهويتك حتى وإن كان أستاذك الذي بيده تقييمك أو رئيسك الذي بيده طردك من وظيفتك لأن نفسك هي أغلى وأثمن من كل شئ.


الاثنين، مارس 05، 2018

قانون الانطفاء


لبيان معنى القانون سنعرض بعض الأمثلة ...
مثال (1)
أبٌ يعدُ أبناءه دومًا بالنزهة متى ما تركوا سلوكًا غير محبب , ومن ثم لا يفي بوعده معهم , يسبب لهم قتلاً للإرادة في ترك السلوك السيء , فيجب الالتزام بالوعد.
هنا نقول ...قانون الانطفاء 
 . مثال (2)
تحفيز الأولاد على المذاكره : تقول الأم للأولاد ذاكروا و تأدبوا كي نذهب للعشاء خارج المنزل  ومن شدة فرح الاولاد يذاكرون و يجتهدون  بكل ما يملكون وفي نهاية الأمر تأتي  الأم وتقول لهم ما في وقت ناموا احسن.. هكذا تنطفئ عندهم الرغبة التي كانت موجودة ،مما يسبب لهم الاحباط و عدم الجدية في المذاكرة بعد الآن
هنا نقول ...قانون الانطفاء
مثال (3)
مؤسسة تعلن جائزة لأحسن موظف ، ويجتهد الجميع ، ومن ثم لا شيء ، عدم الوفاء يسبب قتلاً للحماس والعزيمة في السعي للتحسن في الآداء الوظيفي ..فلا بد من التقيد بالوعد.
هنا نقول ...قانون الانطفاء 
مثال (4)
أننا نتوقف عن إصدار التحيات الحارة بعد عدة مرات من عدم إجابة من نحييه
هنا نقول ...قانون الانطفاء 
تعريف  قانون الانطفاء :
هو تعرض مثير طبيعي للتوقف عن متابعة المثير الشرطي لمدة طويلة بحيث يفقد المثير الشرطي تفعيل الاستجابة ، ككلبٍ يسمع رنة الجرس حيث الطعام ، وعند انتظاره للطعام لا يُؤتى به لفترة طويلة عندها لا يسيل لعابه مرة أخرى عند سماع الجرس !

وهناك مفهوم في علم النفس اسمه "الانطفاء" ويسمى باللغة الإنجليزية، ‏Extinction ويشير هذا المفهوم إلى أن علاقة المرء بأي شيء إذا شهدت "الانطفاء" فمن الصعب إعادة إشعالها.

الجمعة، فبراير 23، 2018

نظرية النوافذ المكسورة


تتحدث هذه النظرية التي نادى بها جورج كيلينج ، وصاحبه جيمس ويلسون ، الى ان القضاء على المشكلات الصغيرة ، ومعالجة الاخطاء الدقيقة ، اولا باول ، يؤدي بطريقة حتمية الى القضاء على المشكلات الكبيرة !!..
فالنظرية ترتكز على تعريف بسيط وهو أن النار من مستصغر الشرر و صغائر الأمور بدايات عظائمها.
وهذا الكلام جاء معاكسا لمفاهيم سابقة كانت تنادي بالاهتمام بالمشاكل الكبرى وتأخير النظر في المشاكل الصغيرة او حتى تجاهلها !!..
مبدأ النظرية بسيط ولكنه عبقري في تقنينه ثم جعله انموذجا قابلا للتطبيق على ارض الواقع ، فوجود النوافذ المكسورة في الشوارع يشجع المارة على كسر المزيد منها من باب العبث ، ثم يتجرأ الفاعل فيكسر نوافذ السيارات ، ثم يتحول العبث الى جرأة فيتم اقتحام البيوت وسرقتها ، او إتلافها ، كذلك الحال بالنسبة لوجود بعض المخلفات البسيطة يشجع على رمي المزيد من المخلفات والزبائل حتى ينعدم الذوق العام ولايصبح للنظافة معنى !!..
جوهر النظرية مبني على علم النفس البشري الذي يقول بان الانسان لديه قدرة وحب الانضباط والالتزام بالقوانين والآداب العامة متى ماتوفرت له البيئة المشجعة على ذلك ، وسرعان ماينفك من هذا الالتزام متى ما رأى الانفلات من حوله !!..
هذه النظرية قلبت الموازين في العقد الماضي ، وغيرت في قوانين الادارة عموما وفي الادارة المدنية خصوصا ، فعلى مستوى المدن الامريكية مثلا فرضت الضرائب على كل من يرمي المخلفات في الشوارع مهما صغر حجمها ، ونظفت الجدران يوميا من كل مايكتب عليها ، وغسلت وسائل المواصلات يوميا ونظفت ، فاحس الناس ان من واجبهم المساهمة في الحفاظ على هذا الانجاز الحضاري ، وعلى مستوى المرور فرضت الضرائب على كل مخالفة صغيرة (مهما صغرت) فقلت المخالفات الكبيرة واختفت الحوادث ، وعلى المستوى الامني تحولت نيويورك تلك المدينة المعروفة بالاجرام والسطو والفوضى في حقبة الثمانينيات - بعد تطبيق هذه النظرية - الى مدينة اكثر امنا ونظافة وترتيبا .. 
بتصرف

الاثنين، يناير 29، 2018

الميلاتونين.. هرمون النوم


الميلاتونين هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية  والتي تقع خلف الغدة النخامية في الدماغ،وقد سميت الغدة الصنوبرية بهذا الاسم لأنها تشبه نبات الصنوبر ، وتشبه بذوره في الشكل والحجم. ويلعب دورا مهما في تنظيم دورة النوم لدى الإنسان، لذلك البعض يسميه هرمون النوم، ولكن هذه التسمية ليست دقيقة تماما، فهي تشير فقط إلى علاقته بالنوم.
وعندما يفرز الميلاتونين في الليل فإنه يساعد الدماغ على معرفة أن وقت النوم قد حان، في حين يوقف الجسم إفراز الهرمون وقت الفجر ليساعد الجسم على الاستيقاظ.
و يعتبر هرمون الميلاتونين من الهرمونات المضادة للأكسدة ، فوجوده وإفراز الغدة الصنوبرية له بكمية كافية ، يمنع الإصابة بالعديد من الامراض الخطيرة ، مثل:
- الأزمات القلبية الحادة 
- وإرتفاع ضغط الدم 
- أمراض القلب والشرايين 
- كما أن له دورآ بارزآ في خفض إحتمال الإصابة بالسرطان
- كما يساعد الميلاتونين في زيادة إفراز الهرمونات الجنسية ، فيزيد من القدرة الجنسية والخصوبة ، ويخفض كذلك إحتمال الإصابة بالزهايمر.
و يعمل هرمون الميلاتونين أيضآ على علاج مشكلة الأرق ، ويعمل كمهديء للأعصاب  ويساعد على الاسترخاء ، لذلك فهو يعطي إحساسآ بالراحة النفسية والهدوء ، وهذا هو سر تسميته بهرمون السعادة .
وتؤدي المستويات العالية من الميلاتونين إلى النوم العميق، ويرتبط إفراز هذا الهرمون بالوقت، وذلك عبر التالي:
- يرتفع إفرازه في المساء.
- ينخفض في الصباح.
- تعرض الشخص للإضاءة في الليل يوقف إفرازه.
ويعرف الميلاتونين باسم "هورمون ساعة الجسم"، ويفرز بعد أن يحول الدماغ التريبتوفان إلى سيروتونين ومن بعدها إلى ميلاتونين.
وتؤثر العوامل الاجتماعية والنشاط البدني على إفراز الميلاتونين الذي يلقب بهرمون السعادة.
ويشير أطباء إلى دور يلعبه التعرض للإضاءة في الليل، مثل شاشات التلفاز والحواسيب والهواتف الذكية، في التسبب باضطرابات النوم والأرق.

ويقولون إن هذه الإضاءة تحاكي ضوء النهار وتؤثر على إفراز الميلاتونين وتقلله، وبالتالي يظن الجسم أن الوقت ما زال نهارا ولم يحن وقت النوم بعد.
وهناك عدة عوامل تلعب دورا في اضطرابات النوم، ولكن يوصى بالتالي:
-إيقاف استعمال الشاشات المضيئة قبل نصف ساعة إلى ساعة من وقت النوم.
-تقليل التعرض لضوء الشاشات المضيئة عموما.
-تحديد موعد للنوم.
تقليل تناول الكافيين.
مصادر هرمون الميلاتونين :
1- يمكن الحصول على إفراز جيد لهرمون الميلاتونين من خلال عمل بعض الخطوات التي تساعد الجسم على إفرازه بشكل طبيعي ، ومنها النوم المبكر ، فهو من أهم المحفزات لهرمون الميلاتونين ويجب النوم ليلآ ، فلا يعمل هذا الهرمون في ساعات النهار ، كما يجب الإهتمام بالنوم في غرفة مظلمة .
2- يمكن تحفيز الغدة الصنوبرية على إفراز هرمون الميلاتونين من خلال تناول بعض الاطعمة المفيدة مثل الشيكولاتة الداكنة ، والموز ، والطماطم ، والزنجبيل ، والشوفان ، والقمح ، الشعير، التوست المحمص ،الكرزو الحليب الفاتر .
3- ويمكن أن يصف الطبيب للمريض الذي يعاني من نقص في إفراز الميلاتونين أدوية تمد الجسم بهرمون الميلاتونين ، ويتم منحها لكبار السن ، ولمن يعانون من الأرق ، والإكتئاب
.


الثلاثاء، يناير 23، 2018

نظرية الضفدع المغلي!!



تقول نظرية الضفدع المغلي أن لو جئت بضفدعا ووضعته في وعاء (فيه ماء بارد) و الوعاء يسمح للضفدع بأن يقفز في أي وقت يشاء  ثم سخنت الماء تدريجيا لن يشعر بالحرارة وهي تزيد..بالتالي لن يشعر بالخطر و يتكيف مع كل وضع ساخن جديد  و لن يقفز وسيبقى في الماء حتى بعدما يصير حاراً لأنه لن يشعر بالخطر التدريجي الحاصل وبذلك يموت عندما تبلغ درجة حرارة الماء قدراً مميتاً.
هكذا نجد كثيرا من البشر و كثير من المؤسسات تتكيف مع المتغيرات الخارجية و لا تشعر ابدا بأي حاجة للتغيير ،فهي لم تستجيب للاشارات لأنها لم تكن قوية بشكل كاف.

دعنا نضع ضفدعا آخر مباشرة في ماء في درجة الغليان في نفس الوعاء فالضفدع لن يبقى سكنا و سيقفز ذلك أن الاشارة  كانت  قوية بحيث كانت كافية للضفع أن يخرج من هذا الوعاء.

و البشر و المؤسسات كذلك لا بد ان يشعروا بالحاجة للتغيير و بالحاجة للقفز بدلا من التكيف و التدهو و الموت.
هذه النظرية تذكر في التعابير المجازية، والجوهر منها هو أن الناس يجب عليهم أن يكونوا حذرين من التغييرات التدريجية السلبية التي تحصل لهم حتى لا يعانوا من خسائر مفجعة بعد فوات الأوان.
النظرية تم استعمالها في السياسة بحيث يتم تدمير الدول والشعوب بنفس أسلوب قتل الضفدع المغلي، وأهم وسيلة هنا إن الضفدع لا يشعر بالخطر..لأنه لو شعر لن تكتمل الخطة..
الحكمة : علينا أن ننتبه لما يتغير من حولنا ، كثيرون من ترجع بهم الحياة إلى الخلف تدريجيا وكثيرون من تضربهم الحياة ببطء وهم لا يشعرون ولا يستيقظون إلا عند الغليان ولحظة فوات الآوان.



الخميس، يناير 04، 2018

التقويم الموحد للعام 2018

تقويم جيب ينفع لكل شهور العام 2018
كل عام و انتم بخير

الخميس، ديسمبر 21، 2017

ماذا تعرف عن برنامج الكومون؟؟


بدأ برنامج كومون للرياضيات قبل حوالي خمسين عاما في اليابان.
و قد ابتدأه تورو كومون Toru Kumon .
و هذا البرنامج يساعد التلاميذ و الطلاب من التمكن من المهارات الأساسية الهامة للسير في مسيرة الأداء الأكاديمي بشكل عام. إن اعتقاد مؤسس هذا البرنامج يقوم على أن كل طفل لديه مقدرات و إمكانات لا حدود لها للتميز و هذا هو أساس فلسفة كومون. أي باختصار: ليس هناك ما لا يستطيع الطفل أن يقوم به, حسب اعتقاده.
لقد طورت طريقة كومون لإطلاق الطاقات الكامنة في كل طفل و هذه هي رسالة البرنامج الذي يعمل الآن في 43 بلدا. و قد ساعد هذا البرنامج الطلاب على النجاح في أرجاء العالم أكثر من أي برنامج آخر.
يعتمد نظام التعلم في كومون على منهج يتكون من أكثر من عشرين مستوى من مستويات المهارات المعرفة بوضوح و مئات الواجبات القصيرة التي تغطي المادة التعليمية من مرحلة ما قبل المدرسة و حتى المرحلة الجامعية. و مع كل واجب يتقدم الطفل خطوات صغيرة و لكن محسوبة.
يبدأ الطلاب البرنامج من نقطة بدء مريحة يتم تحديدها من خلال امتحان مستوى و يتم إعطاءهم أعمالا يمكن إتمامها بسهولة. و بهذه الطريقة سيتمكن الطفل من الأساسيات و يكتسب كفاءة كاملة مع كل خطوة يتقدمها, كما يتطور لدى طلاب الكومون تركيزا و عادات دراسية أفضل, و ذلك لأنهم لا يشعرون بالضجر و الحنق من عملية التعلم هذه.
لا يستعمل كومون نمط الصف أو التدريس التقليدي و إنما طريقة التعلم بالدافع الذاتي، إن أوراق العمل التي يتم تكليف الطفل بحلها من قبل المدرس تقدم مثالا توضيحيا للمفهوم أو المهارة التي يتم تعلمها, و بعدها يعطى مثالا بسيطا بعد المثال الأول, و كل واجب جديد يكون على درجة أكبر بقليل من التحدي عما سبقه. و يكون التقدم في المستوى متدرجا لدرجة أن الطلاب يكونون قادرين على اكتساب المهارات و العمل بطريقة مستقلة.
قبل ان يصبح بمقدور الطالب أن ينتقل من واجب الى الواجب الذي يليه؛ يجب إتمام المادة المعطاة و الحصول على الدرجة المطلوبة خلال الزمن المحدد لهذا المستوى . يتم تصحيح أعمال الطلاب و رصد نتائجهم لتحديد متى سيصبح بإمكان الطفل الانتقال إلى مستوى أعلى و ذلك بعد التأكد من تمكنه من المادة المعطاة.
يتم تكيف الطلاب بحل أوراق العمل يوميا, و الأوراق التي تأخذ وقتا طويلا في الحل أو تلك التي تحوي الكثير من الأخطاء تعاد حتى يتم التمكن منها بدون أخطاء و في الوقت المحدد لأداءها.
تسمح طريقة كومون للطفل التقدم بثبات و بإيقاع مريح يحدد فقط من خلال مقدرته و إنجازه. إن البرنامج الذي يخضع له كل طفل لا تحدده احتياجات مجموعة من أقرانه أو خطة تعليمية خاصة, فالأولوية المطلقة لمدرس الكومون هي تمكين كل طفل من الأداء الأفضل و التطور المستمر للوصول إلى كامل طاقاته الكامنة بما فيها الدراسة المتقدمة حينما يكون ذلك متاحا
.
المصدر:مملكة المعلم


الخميس، نوفمبر 30، 2017

الأدرينالين او هرمون الخوف


الأدرينالين adrenalineويسمى أيضاً إبينيفرين Epinephrineهو هرمون وناقل عصبي تفرزه غدة الكظر وهي تقع فوق الكلية، و يكون إفرازه استجابة لأي نوع من أنواع الانفعال أو الضغط النفسي، كالخوف أو الغضب، وقد يفرز أيضاً لنقص السكر
وهو يعمل على زيادة نبض القلب وانقباض الأوعية الدموية وبالمجمل يؤدي إلى تحضير الجسم لحالات الكر والفر.و عندما يفرز ذلك الهرمون عـند الخوف فإن له رائحة مميزة لا يشمها إلا الحيوانات أو الوحـوش
المهـاجـمة للإنـسـان (الإنسان لا يستطـيع شـمـّـها) فتـدرك هـذه الحـيوانات بأن هـذا الإنـسان يشعر بالخوف منها فتـقـرر مهاجـمته..
أعراض إفراز الأدرينالين
1-سرعة في معدل نبضات القلب.
2-الشعور بضيق في التنفس.
3-التعرق الكثير.
4-عدم وضوح الرؤية.
5-الشعور بالصداع في الرأس.
6-الشعور بالام في الصدر.
7-الشعور بتقلصات في المعدة الأمعاء.
8-صعوبة التركيز وصعوبة في النوم.
طرق علاج زيادة إفراز الأدرينالين
1- التنفس بعمق والتركيز على النفس الداخل والخارج من الجسم بدل التركيز على الموقف. والتنفس ببطء شديد مع حبس النفس لمدة خمس ثواني قبل الزفير.
2- استخدام تقنية العد للتخلص من التوتر ، مما يساعد العقل على التركيز على شيء اخر غير التوتر.
3- ممارسة تقنية الاسترخاء مثل الاستلقاء على الأرض وفرد الذراعين والتركيز على حركة التنفس.
4- التحدث إلى شخص موثوق بشأن التوتر والقلق الذي يشعر به الإنسان.
5-تدليك العضلات والخضوع لجلسات تدليك فيزيائي.
6- البعد عن الأسباب التي تؤدي إلى التوتر والخوف.
7- تعزيز أنماط النوم.
8- ممارسة الهوايات التي تجذبك وقضاء وقت يوميا في الطبيعة.
9- ممارسة الرياضة بانتظام والحفاظ على نظام صحي ومتوازن وتجنب السكر والدهون المشبعة.
10- التقليل من كمية الكافيين المستهلكة في اليوم لأن الكافيين يزيد من نسبة الأدرينالين في الجسم ويزيد من عصبية الشخص.
11- ممارسة اليوغا لزيادة الطاقة وتوازنها في الجسم.
12- تعزيز الحياة الاجتماعية والحياة التطوعية ومساعدة الاخرين لأن ذلك به فائدة كبرى على الشعور بالسعادة وعدم التفكير بالقلق.
13- تناول الألبان والأجبان ومشتقات الحليب.
14- تناول اليانسون لأنه مهدئ عام للجسم.
15- تناول مغلي النعناع أو الزنجبيل المحلى بالعسل لأن هذه الأعشاب لها مفعول مهدئ على الجسم والأعصاب والجهاز الهضمي.


الثلاثاء، نوفمبر 28، 2017

هرمون التوتر(الكورتيزول)



هرمون التوتر(الكورتيزول)
يفرز الجسم هرمون الكورتيزول ( Cortisol) المعروف بأنه (هرمون التوتر) للمساعدة على التعامل مع التوتر الجسدي والعقلي.
وتزيد نسبته في الدم عندما نتعرض للتوتر الجسدي او العاطفي. هذا الإرتفاع يؤثر على بعض توازنات الجسم الكيميائية وقد يؤدي الى أعراض منها:
زيادة الشهية
زيادة الوزن
تخزين الدهون فى منطقة البطن والخصر
سمنة الكرش
خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
ارتفاع ضغط الدم
أمراض قلبية وعائية
أمراض قلبية
زيادة إحتمال الإصابه بمرض السكر
هشاشة العظام
قصور فى وظائف الغدة الدرقية
الإمساك المزمن
إنخفاض المناعه الطبيعيه للجسم.
- قرحات هضمية
- غزارة في شعر الوجه عند النساء
أما المستويات المنخفضة من هرمون الكورتيزول فتسبب:
- نقص الوزن
-الضعف العضلي
-الإنهاك وإنخفاض ضغط الدم
-الألم البطني .
الأطعمة التي تعمل على رفع مستويات هرمون الكورتيزول في الجسم أهمها :
-
الدهون غير المشبعة : تعتبر من أسوأ الأطعمة التي تزيد من مستويات هرمون الكورتيزول في الجسم .
-
السكر المكرر : السكر في جميع أشكاله وخاصة المكرر يرفع مستوى الكورتيزول في الجسم .
-
الكافيين : تناول الشاي والقهوة بكميات كبيرة تعمل على رفع مستوى الكورتيزول في الجسم .
-
الأطعمة المنخفضة الألياف : تؤثر على مستويات الكورتيزول كونها لا تشعرك بالشبع والإمتلاء وقد تتسبب في اضطرابات في عملية اخراج البراز وهذا يزيد من التوتر وكذلك يحدث اضطراب في الجهاز الهضمي وهذا يؤثر على مستوى هرمون الكورتيزول .
-
الكحول : ترفع مستويات الكورتيزول إلى جانب كونها سامة للكبد لعدم قدرته على تكسيرها وهذا يزيد من التوتر الداخلي للجسم .
-
الدهون الحيوانية المشبعة : عند تناولها بكثرة مثل الزبدة – البيض – الحليب كامل الدسم واللحوم الغنية بالدهون تساعد على رفع
يمكنك التقليل من نسبة الكورتيزول في الدم بطرق طبيعية منها:
1- تناول وجبات غذائية متوازنة تحتوي على الكثير من الخضراوات والفواكه، الأطعمة ذات مؤشر السكر المنخفض مثل البيض تخفض نسبة الكورتيزول في الدم.
2- منتجات الحبوب الكاملة تساعد البروتينات للسيطرة على إنتاج الكورتيزول في الجسم.
ابتعد عن الأطعمة المصنعة من السكر والدقيق الأبيض
3- كوب من الحليب الدافىء خالي الدسم قبل النوم يخفف من التوتر.
أظهرت الأبحاث أن الكالسيوم يخفف من القلق و تقلبات المزاج لذلك خبراء التغذية يوصون عادة بحليب قليل أو خالي من الدسم أو زبادي (لبن) خالي من الدسم.
4- ممارسة الرياضة بشكل منتظم مما يحفز المخ على إفراز الأندروفين (يمنح شعوراً بالارتياح) ويكافح التوتر والقلق.
5-خد قسطاً من الراحة لوحدك لمدة لا تقل عن 20 دقيقة في اليوم، مارس خلالها التأمل أو القراءة، أو ممارسة أي هواية تحبها.
6- الإكثار من تناول الأسماك الغنية بأوميغا -3 .
7-التركيز على تناول الخضار والفواكه الغنية بالفيتامينات والعناصر المعدنية وخاصة فيتامين B5-C والفوليك أسيد والزنك . ، وهي متوفرة في البقوليات، السمك، الحبوب الكاملة، البازيلاء، بذور عباد الشمس، الفواكة مثل البرتقال والبطيخ.
المراجع:

د. خالد يوسف
لورا فرح وهاب (استشارية التغذية الطبية والعلاجية)