تهنئة بالعام 2013

أقوال رائعة للمدرب المتميز زيغ زيغلار Zig Ziglar

الكاتب زيغ زيغلار  Zig Ziglar 

هو من الكتاب المبدعين في مجال تنمية  و تطوير  الذات
 و هو صاحب المقولة الشهيرة
" أراك على القمة"

ولد في 6 نوفمبر 1926 و كانت وفاته في  28 نوفمبر 2012

هو مؤلف، مندوب مبيعات ومحاضر لتحفيز الجماهير، أمريكي الجنسية.  

لديه رصيد كبير من كتب ومقالات ومحاضرات في التفوق و النجاح.

من مقولاته :

- "إنني لم أر أبدا امرأة تضع شخصا ناجحا أو فاشلا.
 إن المولود دائما إما صبي وإما فتاة"

- "عندما تجد أن أصبع السبابة يشير إلى شخص آخر، ستكتشف أن
 هناك ثلاثة أصابع أخرى موجهة إليك أنت نفسك بالمقابل"

  المزيد من مقولاته في هذا الفيديو

تمنياتنا لكم متعة المشاهدة و الاستفادة

الملصق الغذائي..مرشـدك الصحـي

يوفر الملصق الغذائي معلومات عن العناصر الغذائية التي يحتويها الطعام لمنتج معين.

 ويكون هذا الملصق مطبوع في مكان ما على العلبة من الخارج.

تذكّر دائماَ أن حجم الحصة الغذائية أول شيء يجب أن ننتبه إليه

 عندما نمسك منتج غذائي .

يوضح الملصق الغذائي ما يلي:

1 -حجم الحصة  (serving size):

عادةً ما يُكتب على الملصق الغذائي حجم الحصة، وهي كمية الطعام مثل:5 حبات بسكويت أو كوب واحد من رقائق الذرة أو...إلخ.

2- عدد الحصص في العلبة  (serving per containe):

يوضح الملصق كم عدد الحصص في العلبة. مثل:

 3 حصص و في كل حصة 5 حبات من البسكويت.

3- السعرات الحرارية للمنتج والسعرات الحرارية من الدهون

(calories/calories from fat ):

يوضح الملصق كمية السعرات الحرارية التي تحتويها الحصة الواحدة، أي كمية الطاقة من الطعام (سواء من الدهون أو البروتينات أو الكربوهيدرات) في تلك الحصة.
إنتبه إلى "السعرات الحرارية لكل حصة" ، قم بحساب السعرات الحرارية التي ستحصل عليها إذا تناولت حصة واحدة أو عدة حصص.

بعض المنتجات تكون قليلة السعرات الحرارية، وهذا يعني أن السعرات

أقل من 40 كالوري  في الحصة الواحدة.

4-قائمة المكونات :

قائمة المكوّنات تطلعك على أنواع المكوّنات الموجودة في الأطعمة المعلّبة.
ويتم إدراج المكوّنات بحسب وزنها، من الأكثر وزناً إلى الأقل وزناً..

5- النسبة المئوية للقيمة اليومية(% daily value ):

سوف ترى على الملصق نِسب مئوية، هذه النِسب المئوية
وضعت على أساس الكمية التي يُنصح بتناولها في اليوم. مثال:

على سبيل المثال نجد أن المنتج الذي يحتوي على 12غرام من الدهون

 وتوضح البطاقة أن النسبة المئوية للقيمة اليومية%18  

فهذا يعني أن الحصة الواحدة فيه تحتوي  12 غرام دهون

وهذه الدهون إذا أكلتها فإنك تكون قد استهلكت

 %18 من المسموح لك من الدهون في هذا اليوم 
أي يتبقى لك من كمية الدهون في يومك هذا 72 % منه .

لماذا نقرأ الملصق الغذائي:

إن قراءتك للملصق الغذائي تساعدك على:

 اختيار الأطعمة التي تشكل غذاء صحيا والذي من شأنه-

تقليل عوامل الخطر المسببة لبعض الأمراض

 مقارنة المنتجات بسهولة أكبر-

 تحديد القيمة الغذائية للأطعمة-

شجرة الأمل( قصة رمزية)

كان فى شجرة مسمية نفسها شجرة الأمل ….. كان كل ما
أحد يمر بجانبها تقول له… أنا شجرة الأمل إذا أردت أن ترى الأمل فى
الحقيقة أنظر اليّ …ولكن لم يلتفت إليها أحد …إلى أن جاء يوم وقف رجل
..وبدافع الفضول سألها؟؟؟ على أي أساس تسمي نفسك شجرة الأمل وانت خالية حتى من الورق …….
قالت له : فى أي فصل من فصول السنة . قال: لها فى
الخريف ….قالت له لن أجيبك الأن ولكنى سأجيبك فى الربيع ….
ذهب الرجل
…وعندما جاء الربيع جاء مسرعا ….حتى يحصل على الجواب …ولكن …لم
يجد الشجرة ….ووجد شجرة مكانها تشع بالحياة والأمل ورائعة الجمال
…فسألها كانت هنا شجرة ميتة وتطلق على نفسها شجرة الأمل …هل تم
إزالتها ؟؟؟؟
أخذت الشجرة فى الضحك !!! وقالت له أنا هى شجرة الأمل
أخذ الرجل فى التعجب لا لا !!!هنا كانت شجرة لا يوجد بها ولا ورقة
واحدة وانتِ ….لا لا!!!
فتابعت أنا هي وجاء الوقت المناسب لأشرح لك لماذا أطلق على
نفسي شجرة الأمل ….
فى كل خريف يجب عليّ أن أسقط ورقي لكي أتحمل الشتاء
القارص حتى لا أموت فمن الخارج من يرانى يظن أننى قد مت …ولكن من الداخل
أنا أعمل على جعلي أكبر وأحسن فى الربيع …فالكل يظن أنّي مت ,,ولكن!!!أرجع كل ربيع أحسن من السنة الماضية …..فسألها لهذا تطلقي على نفسك شجرة الأمل؟؟؟؟ قالت له بدون الأمل ما كنت صمدت فى الشتاء القارص ولا تحملت حكم الناس عليّ بالموت فالكل ينظر من الخارج أنا أعلم أني أنا فى وقت التجهيز لكي
أكون فى أحسن حالتى وأحسن مما مضى …فأحببت أن أبعث رسالة للبشر الذين
فضلهم الله وجعلهم خليفة فى الأرض ….أنه مهما حصل هناك أمل ….وبعض
الأوقات لابد أن ندخل فى طور سكون …من أجل الظروف الصعبة التى تحيط بنا

مقولات جميلة للتأمل

أتمنى لكم الاستفادة و متعة المشاهدة

الالياف الغذائية

الألياف

الألياف هي عناصر مجهرية لا ترى بالعين المجردة موجودة في بعض الأطعمة وهي تتأثر بعملية الهضم وهي موجودة في:

 الخضار والفاكهة والنشويات والحبوب

غير أنك لا تحصل على أية ألياف على الإطلاق من الأطعمة الحيوانية

 متل: اللحم والسمك والطيور والحليب ومنتجات الألبان والبيض.

انواع الالياف

1-  الألياف غير الذائبة:

 هي نوع من الألياف النباتية التي لا تذوب في الماء، بل تبقى على هيئة أشبه ما تكون بنشارة الخشب. ويستفيد الجسم منها، متى ما تم تناولها بكميات مركزة من آن لآخر، في تسهيل خروج الفضلات ومعالجة حالة الإمساك. كما يستفيد الجسم منها، متى ما تم تناول كميات معتدلة منها بشكل يومي، في تليين خروج الفضلات. ونخالة القمح، أو القشرة الخارجية لحبوب القمح، والمكسرات وكثير من الخضار والفواكه، تحتوي كميات جيدة من تلك "الألياف غير الذائبة".

2-  الألياف الذائبة:

هي نوع من الألياف النباتية التي تشكل، حال الخلط بالماء، مزيجاً غروياً. وهي التي تُنسب إليها فوائد خفض نسبة الكولسترول والسكر في الدم. ومن المصادر الغنية لها العدس والفاصوليا والحمص والفول والتفاح والحمضيات وبذور الكتان.

فوائد الألياف:

1-    الألياف لا تتأثر بعملية الهضم وعند وصولها الى القولون تمتص هذه الألياف الماء مما يؤدي الى انتفاخها (فهي كالاسفنجة).إن هذه الألياف تعطي البراز الحجم والتماسك الضرورين لعبور معوي طبيعي.

2-    تزيد عدد مرات التبرز فتقي الجسم من التعرض للامساك وما يصاحبه من ألام وتقرحات قولونية وبواسير....ألخ.

3-    الألياف تساعد على إنقاص الوزن في حالات البدانة لأنها تملأ المعدة بالخضار والسلطة التي تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية فتعطي المرء إحساساً بالشبع ونقصاً في الشهية.

4-    اكتشف العلماء أن هناك علاقة بين تناول الألياف وبعض الأمراض كالسكري،ضغط الدم،سرطان القولون،حصى في المرارة،وارتفاع الكولسترول في الدم إذ قلت هذه الأمراض في الأماكن التي فيها نسبة كبيرة من الألياف في أطعمتها.
5- عند مرضى السكري تقوم الألياف العالية بالتقليل من ارتفاع نسبة السكر في الدم , وتقلل من كمية الأنسولين التي يحتاجها الجسم , وكما تقلل من نسبة ارتفاع السكر بعد الأكل.
 -6 أما عند مرضى القلب و الشرايين التاجية فإن الألياف العالية تساعد على انخفاض نسبةالكوليسترول مما يؤدي إلى الحماية من أمراض القلب وانسد اد الشرايين.

الحاجة اليومية من الألياف

 وفق إرشادات المؤسسة الطبية للأكاديمية القومية الأميركية للعلوم، فإن على الرجال ما دون سن الخمسين من العمر، تناول 38 غراما من الألياف يومياً. وتقل الكمية بعد تجاوز ذلك السن إلى 30 غراما في اليوم. أما النساء ما دون سن الخمسين، فعليهن تناول 25 غراما يومياً. ومنْ هن فوق ذلك العمر، عليهن تناول 21 غرام يومياً من تلك الألياف النباتية.

جدول كمية الالياف في الاطعمة

 

احتياجات الجسم من المواد الدهنية (الجزء الثالث)

احتياجات الجسم من المواد الدهنية (الجزء الثالث)

الدهون عنصر هام جدا للطاقة يستفيد منها الجسم مباشرة أو يدخرها لحين الحاجة علما بأن امتصاص الدهن لا يتم
 إلا بعد تحويله في الأمعاء إلى أحماض دهنية.
 وإذا زاد مقدار المواد الدهنية عن حاجة الجسم عندئذ يمكن
 أن تتراكم عوضا عن احتراقها وذلك في أماكن مختلفة من الجسم أهمها:
 الأنسجة الشحمية وربما تتراكم في بطانات الأوعية الدموية.
 ويجدر التنويه هنا إلى أن الدهون تعتبر أساسية للحياة والصحة الجيدة.
 بيد أنها مؤذية ومضرة عندما تتناول الكثير منها.
ما هي مصادر الدهون؟

1.    الدهون الحيوانية: 
اللحوم والحليب، الزبدة، وصفار البيض

2.    الدهون النباتية:
الزيتون، الذرة، القطن، الفستق السوداني، السمسم، فول الصويا،
 دوار الشمس، الجوز، اللوز...الخ

اصناف الدهون

تصنف الدهون الى:

1- الدهون المشبعة :
 وهي عبارة عن دهون صلبة من أصل حيواني أو منتجات ألبان أو مهدرجة
مثل: (( الزيوت السائلة )) وتتميز بأن لها علاقة بزيادة نسبة الكولسترول بالدم
وتؤدي الى أمراض القلب وتصلب الشرايين.

2-  الدهون الغير المشبعة : وتنقسم الى :

أ - أحادية عديمة التشبع:
 وهي دهون تسيل بحرية ولاتتجمد حتى في درجات الحرارة المنخفضة مثل :

((زيت الزيتون، الفول السوداني، معظم زيوت المكسرات))

وتبدو متعادلة التأثير على الكولسترول.

ب- مركبة عديمة التشبع: 
وهي الموجودة في السمك ومعظم الزيوت النباتية مثل:

(( زيت فول الصويا، عباد الشمس، بعض أنواع الزبد ))

وهي ظاهريا تخفض مستوى الكولسترول بالدم.

ومن الملاحظ بأن الدهون (دهن حيواني، سمن، زيت) إذا سخنت لدرجة عالية من الحرارة
فإنه يتغير تركيبها الكيماوي ويتحول إلى مركبات سامة لذلك
 يستحسن عدم استعمالها للقلي وعلى الخصوص تكرار القلي بنفس الدهن المحمي سابقا
 حيث يتضاعف ضرره مرات ومرات
 (و قد يكون عاملا لمرض تصلب الشرايين والسرطان(. 

احتياجات الجسم اليومية من الدهون

لا يمكن تحديد الكمية اللازمة من الدهون  للأشخاص بصورة صحيحة ولكنه يمكن القول
 بأنه  يجب ألا تزيد نسبة الدهون في الطعام في اليوم عن 30% من احتياجاتنا
 من السعرات الحرارية منها 10% دهون مشبعة  و20% غير مشبعة
 مع العلم ان كل غرام من الدهون تولد 9 سعرات حرارية.

مثال تطبيقي:
 شخص بالغ حاجة جسمه من الطاقة في اليوم 2000 سعر حراري(كالوري)
 و كما ذكرنا سابقا  يجب ان تشكل الدهون 30% من  احتياجه 

600 =30% ×2000    كالوري تأتي من احتراق الدهون

و علما ان كل غرام من الدهون يولد 9 كالوري اذن كمية الدهون الممكن تناواها

600÷ 9= 66.66غرام اي حوالي 67 غرام دهون يوميا.

جدول يبين كمية الدهون في كل 100 غرام من بعض  الاطعمة

ضرورة قراءة ملصقات الطعام لمعرفة نسبة الدهون

معظم الناس في حاجة لتقليل الدهون!

 الكثير من الدهون يمكن أن يسبب أمراض القلب والسرطان .
حاول الحد من السعرات الحرارية التي مصدرها الدهون.

 للتمتع بصحة القلب عليك اختيار الأطعمة التي يكون فيها فرق كبير
 بين مجموع السعرات الحرارية الكلية وعدد السعرات الحرارية من الدهون..>

فعند النظر إلى محتوى الدهون على ملصقات الطعام، يمكنكم تصنيف الأطعمة التي تحتوي على أكثر
 من 20  غراماً من الدهون  لكل 100 غرام بأنها أطعمة عالية الدسم،
وتلك التي تحتوي على أقل من 3غرامات من الدهون
 لكل 100 غرام بأنها أطعمة قليلة الدسم.

يــتــبــع الجزء الرابع و الاخير

الالياف

احتياجات الجسم اليومية من الكاربوهيدرات(الجزء الثاني)

احتياجات الجسم اليومية من الكاربوهيدرات

الكاربوهيدرات

و يعني هذا الاسم (الكربون  + الماء)

 و توجد الكربوهيدرات

في  النشويات والسكريات والألياف

ويستفاد من احتراق الكربوهيدرات في الجسم من أجل

توليد الطاقة والتدفئة والنشاط بالقدر الذي يحتاجه الجسم، أما الزائد منها

فيختزن في الكبد بشكل دهون.

أهمية الكربوهيدرات

يعتبر مصدرا هاما للطاقة

(حيث يقوم الجهاز الهضمي بتحويل النشويات والسكريات إلى غلوكوز)

فهو الوقود الرئيسي الذي يزود الجسم بالطاقة الضرورية لحركته

 ونشاطات كل الأعضاء بداخله ولانه يحتوي على الألياف

 فهو يعتبر أيضآ ضروريآ للجهاز الهضمي.

وهناك نوعان من الكاربوهيدرات

النوع البسيط:

 تشمل الكاربوهيدرات البسيطة اي السكر

الموجود بصورة طبيعية في الاطعمة مثل

(الفواكهة ،عصائر الفاكهة الطبيعية،الخضروات،و الحليب و مشتقاته، العسل )

كذلك المنتجات المضاف اليها سكر الطعام مثل

( قطع الحلوى والمربى و الكيك ).

النوع المعقد:
(النشويات و الالياف)

موجود في الخضار ، الفواكهة، البطاطا، الخبز، المعجنات والأرز.

ويوضح الباحثون الفرق بين الكربوهيدرات المعقدة والبسيطة، فيما يلي:

تتميز الكربوهيدرات البسيطة بارتفاع طاقاتها الحرارية الباعثة على النشاط بسبب

احتوائها على نسبة كبيرة من السكر الذي يقوم بدوره برفع معدل الغلوكوز في الدم

بشكل سريع مما يعمل على سرعة إطلاق الأنسولين في الدم والذي يعمل بدوره

على سرعة تخزين الدهون وزيادة الوزن، الأمر الذي جعل الباحثين يطلقون عليها

الكربوهيدرات مرتفعة المؤشر السكري.

بينما تعتبر الكربوهيدرات المعقدة وخاصة التي تتضمن أنواع الخضار والفاكهة

من أحسن أنواع الغذاء وذلك لأنها بطيئة الإحتراق ما يجعلها

من المعززات الجيدة للشبع. إلى جانب أنها بطيئة في إطلاق السكر في الجسم

ما يؤدي إلى توازن الأنسولين في الدم ولذلك كله يطلق الباحثون عليها

الكربوهيدرات منخفضة المؤشر السكري.

الاحتياجات الغذائية اليومية من  الكربوهيدرات :
الشخص البالغ و بصحة جيدة يحتاج الى 400غ من الكاربوهيدرات

يوميا اي 400×4= 1600سعر حراري فقط من الكاربوهيدرات

و يوصي اختصاصيوا التغذية بما يلي:

يجب ان تشكل الكاربوهيدرات  ما بين  45%  و 65% من إجمالي السعرات اليومية التي يحتاجها الجسم.

و يفضّل الحصول على الكربوهيدرات من الأطعمة النباتية

 (حبوب، بقول، فواكهة، خضار) كما يفعلسكان المناطق الفقيرة

 وليس عن طريق المأكولات الجاهزة من المطاعم كما يفعل سكان المناطق الغنية.

يــتــبــع الجزء الثالث :
احتياجات الجسم اليومية من الدهون

احتياجات الجسم اليومية من المواد البروتينية ( الجزء الاول)

احتياجات الجسم اليومية من المواد البروتينية

يحتاج الشخص البالغ يوميا الى 0.8 غرام  من البروتين لكل واحد كلغ من وزنه تقريبا

فإذا كان وزن الشخص  75 كلغ مثلا فإنه يحتاج الى75 *0.8 = 60 غ و

إذا كان هذا  الشخص يتناول5 وجبات في اليوم يكون مقدار البروتين في كل وجبة 

60 : 5 = 12غ بروتين

و البروتين ينقسم الى قسمين

البروتين الحيواني : موجود في اللحوم والأسماك والدواجن والبيض و مشتقات الحليب
و هذا النوع من البروتين يحتوي على كل الاحماض الامينية.

البروتين النباتي :و هو موجود في الفول والبقول بأنواعها

 الفاصوليا – اللوبياء- القمح - الذرة ...
و هذا البروتين اقلّ منفعة من البروتين الحيواني لانّ كل صنف
من النبات ينفرد بأنواع خاصة   من الاحماض الامينية او يفتقر اليها. 

و ينصح ان يكون ثلث كمية البروتين التي  يتناولها الشخص من النوع الحيواني.

و البروتين مادة اساسية لبناء الجسم و تكوينه و نموه و يدخل

 في تكوين كل خلايا الجسم كذلك يزوّد الجسم

 بجزء من احتياجاته اليومية للطاقة  تقدّر بحوالي 10 الى 15%

و نذكّر انّ كل 1غ بروتين يعطي 4 سعرات حرارية.

ولمعرفة ما إذا كنت تتناول ما يكفي الجسم من البروتين

 إليك المعلومات التالية لبعض الاطعمة:

اما المواد البروتينية التي تزيد عن حاجة الجسم فتتحول الى مواد دهنية

يستخدمها الجسم كسعرات عند الحاجة.

كذلك  لابد من الاشارة الى ان نقص المواد البروتينية في الطعام يؤدّي الى:

 فقر الدم ،تاخر في النمو، نقص في المناعة لمقاومة الامراض

 و الشعور بالتعب و القلق.

يــتــبــع
احتياجات الجسم من الكاربوهيدرات

قصة الامير و رامي الابر

قصة الامير و رامي الإبر

يحكى انه دخل على احد الامراء شخص بارع في رمي الابر،وقام

امامه بعرض مدهش اذ وضع إبرة كبيرة امامه و رماها بإبرة ثانية فدخلت من فتحة الابرة الاولى و استقرت فيها، ثم رمى الابرة الثانية بثالثة فدخلت في فتحة الإبرة الثانية، ثم جاء بإبرة رابعة و أدخلها بتلك الطريقة في الإبرة الثالثة. و هكذا دواليك و لاكثر من عشرإبر حتى استحسن الحضور براعته.

فما كان من الأمير الصامت إلا  أن أمر له بعشرة دنانير و عشر جلدات.

و لمّا استفسر أحد الحضور من الأمير قائلا:

قد فهمنا يا  مولاي منحك هذا الرجل عشرة دنانير ، فما سبب الجلد بعشرة جلدات ؟!

فقال الأمير : عشرة دنانير مكافأة له على براعته و عشرة جلدات

 عقوبة له على إضاعته لوقته فيما لا يفيد و لا ينفع.

المغزى من هذه القصة:

يقضي الكثير من الناس معظم وقتهم  في القيام بأشياء غير مهمة مطلقا

و لا علاقة لها بأهدافهم.فالوقت هو عمر الإنسان وحياته كلها   وهو مورد

غير قابل للتخزين او التعويض 

لذا  علينا احترام وقتنا  و توظيفه  و الاستفادة منه لئلا يضيع هدرا

فيضيع  عمرنا و قدراتنا و مستقبلنا ثمّ ننظر الى ما ضيّعنا بعين

الحسرة و الندم و لكن بعد فوات الاوان.