الخميس، ديسمبر 20، 2012

الالياف الغذائية

الألياف

الألياف هي عناصر مجهرية لا ترى بالعين المجردة موجودة في بعض الأطعمة وهي تتأثر بعملية الهضم وهي موجودة في:
 الخضار والفاكهة والنشويات والحبوب
غير أنك لا تحصل على أية ألياف على الإطلاق من الأطعمة الحيوانية
 متل: اللحم والسمك والطيور والحليب ومنتجات الألبان والبيض.
انواع الالياف
1-  الألياف غير الذائبة:
 هي نوع من الألياف النباتية التي لا تذوب في الماء، بل تبقى على هيئة أشبه ما تكون بنشارة الخشب. ويستفيد الجسم منها، متى ما تم تناولها بكميات مركزة من آن لآخر، في تسهيل خروج الفضلات ومعالجة حالة الإمساك. كما يستفيد الجسم منها، متى ما تم تناول كميات معتدلة منها بشكل يومي، في تليين خروج الفضلات. ونخالة القمح، أو القشرة الخارجية لحبوب القمح، والمكسرات وكثير من الخضار والفواكه، تحتوي كميات جيدة من تلك "الألياف غير الذائبة".
2-  الألياف الذائبة:
هي نوع من الألياف النباتية التي تشكل، حال الخلط بالماء، مزيجاً غروياً. وهي التي تُنسب إليها فوائد خفض نسبة الكولسترول والسكر في الدم. ومن المصادر الغنية لها العدس والفاصوليا والحمص والفول والتفاح والحمضيات وبذور الكتان.
فوائد الألياف:
1-    الألياف لا تتأثر بعملية الهضم وعند وصولها الى القولون تمتص هذه الألياف الماء مما يؤدي الى انتفاخها (فهي كالاسفنجة).إن هذه الألياف تعطي البراز الحجم والتماسك الضرورين لعبور معوي طبيعي.
2-    تزيد عدد مرات التبرز فتقي الجسم من التعرض للامساك وما يصاحبه من ألام وتقرحات قولونية وبواسير....ألخ.
3-    الألياف تساعد على إنقاص الوزن في حالات البدانة لأنها تملأ المعدة بالخضار والسلطة التي تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية فتعطي المرء إحساساً بالشبع ونقصاً في الشهية.
4-    اكتشف العلماء أن هناك علاقة بين تناول الألياف وبعض الأمراض كالسكري،ضغط الدم،سرطان القولون،حصى في المرارة،وارتفاع الكولسترول في الدم إذ قلت هذه الأمراض في الأماكن التي فيها نسبة كبيرة من الألياف في أطعمتها.
5- عند مرضى السكري تقوم الألياف العالية بالتقليل من ارتفاع نسبة السكر في الدم , وتقلل من كمية الأنسولين التي يحتاجها الجسم , وكما تقلل من نسبة ارتفاع السكر بعد الأكل.
 -6 أما عند مرضى القلب و الشرايين التاجية فإن الألياف العالية تساعد على انخفاض نسبةالكوليسترول مما يؤدي إلى الحماية من أمراض القلب وانسد اد الشرايين.


الحاجة اليومية من الألياف
 وفق إرشادات المؤسسة الطبية للأكاديمية القومية الأميركية للعلوم، فإن على الرجال ما دون سن الخمسين من العمر، تناول 38 غراما من الألياف يومياً. وتقل الكمية بعد تجاوز ذلك السن إلى 30 غراما في اليوم. أما النساء ما دون سن الخمسين، فعليهن تناول 25 غراما يومياً. ومنْ هن فوق ذلك العمر، عليهن تناول 21 غرام يومياً من تلك الألياف النباتية.

جدول كمية الالياف في الاطعمة


 

هناك تعليقان (2):

  1. سلام
    صافية من الجزائر
    معلومات ذات فائدة وأهمية
    تساعدنا في حياتنا اليومية
    جزاك الله خيرا أستاذ محمد

    ردحذف
    الردود
    1. و جزيت خيرا مثله أختي صافية من الجزائر
      و بارك الله فيك و اثابك خير الدارين

      حذف