الأدرينالين او هرمون الخوف

الأدرينالين adrenalineويسمى أيضاً إبينيفرين Epinephrineهو هرمون وناقل عصبي تفرزه غدة الكظر وهي تقع فوق الكلية، و يكون إفرازه استجابة لأي نوع من أنواع الانفعال أو الضغط النفسي، كالخوف أو الغضب، وقد يفرز أيضاً لنقص السكر

وهو يعمل على زيادة نبض القلب وانقباض الأوعية الدموية وبالمجمل يؤدي إلى تحضير الجسم لحالات الكر والفر.و عندما يفرز ذلك الهرمون عـند الخوف فإن له رائحة مميزة لا يشمها إلا الحيوانات أو الوحـوش
المهـاجـمة للإنـسـان (الإنسان لا يستطـيع شـمـّـها) فتـدرك هـذه الحـيوانات بأن هـذا الإنـسان يشعر بالخوف منها فتـقـرر مهاجـمته..

أعراض إفراز الأدرينالين

1-سرعة في معدل نبضات القلب.

2-الشعور بضيق في التنفس.

3-التعرق الكثير.

4-عدم وضوح الرؤية.

5-الشعور بالصداع في الرأس.

6-الشعور بالام في الصدر.

7-الشعور بتقلصات في المعدة الأمعاء.

8-صعوبة التركيز وصعوبة في النوم.

طرق علاج زيادة إفراز الأدرينالين

1- التنفس بعمق والتركيز على النفس الداخل والخارج من الجسم بدل التركيز على الموقف. والتنفس ببطء شديد مع حبس النفس لمدة خمس ثواني قبل الزفير.

2- استخدام تقنية العد للتخلص من التوتر ، مما يساعد العقل على التركيز على شيء اخر غير التوتر.

3- ممارسة تقنية الاسترخاء مثل الاستلقاء على الأرض وفرد الذراعين والتركيز على حركة التنفس.

4- التحدث إلى شخص موثوق بشأن التوتر والقلق الذي يشعر به الإنسان.

5-تدليك العضلات والخضوع لجلسات تدليك فيزيائي.

6- البعد عن الأسباب التي تؤدي إلى التوتر والخوف.

7- تعزيز أنماط النوم.

8- ممارسة الهوايات التي تجذبك وقضاء وقت يوميا في الطبيعة.

9- ممارسة الرياضة بانتظام والحفاظ على نظام صحي ومتوازن وتجنب السكر والدهون المشبعة.

10- التقليل من كمية الكافيين المستهلكة في اليوم لأن الكافيين يزيد من نسبة الأدرينالين في الجسم ويزيد من عصبية الشخص.

11- ممارسة اليوغا لزيادة الطاقة وتوازنها في الجسم.

12- تعزيز الحياة الاجتماعية والحياة التطوعية ومساعدة الاخرين لأن ذلك به فائدة كبرى على الشعور بالسعادة وعدم التفكير بالقلق.

13- تناول الألبان والأجبان ومشتقات الحليب.

14- تناول اليانسون لأنه مهدئ عام للجسم.

15- تناول مغلي النعناع أو الزنجبيل المحلى بالعسل لأن هذه الأعشاب لها مفعول مهدئ على الجسم والأعصاب والجهاز الهضمي.

هرمون التوتر(الكورتيزول)

هرمون التوتر(الكورتيزول)

يفرز الجسم هرمون الكورتيزول ( Cortisol) المعروف بأنه (هرمون التوتر) للمساعدة على التعامل مع التوتر الجسدي والعقلي.

وتزيد نسبته في الدم عندما نتعرض للتوتر الجسدي او العاطفي. هذا الإرتفاع يؤثر على بعض توازنات الجسم الكيميائية وقد يؤدي الى أعراض منها:

– زيادة الشهية

– زيادة الوزن

– تخزين الدهون فى منطقة البطن والخصر

– سمنة الكرش

– خطر الإصابة بالسكتة الدماغية

– ارتفاع ضغط الدم

– أمراض قلبية وعائية

أمراض قلبية

– زيادة إحتمال الإصابه بمرض السكر

– هشاشة العظام

– قصور فى وظائف الغدة الدرقية

– الإمساك المزمن

– إنخفاض المناعه الطبيعيه للجسم.

- قرحات هضمية

- غزارة في شعر الوجه عند النساء

أما المستويات المنخفضة من هرمون الكورتيزول فتسبب:

- نقص الوزن

-الضعف العضلي

-الإنهاك وإنخفاض ضغط الدم

-الألم البطني .

الأطعمة التي تعمل على رفع مستويات هرمون الكورتيزول في الجسم أهمها :
-الدهون غير المشبعة : تعتبر من أسوأ الأطعمة التي تزيد من مستويات هرمون الكورتيزول في الجسم .
-السكر المكرر : السكر في جميع أشكاله وخاصة المكرر يرفع مستوى الكورتيزول في الجسم .
-الكافيين : تناول الشاي والقهوة بكميات كبيرة تعمل على رفع مستوى الكورتيزول في الجسم .
-الأطعمة المنخفضة الألياف : تؤثر على مستويات الكورتيزول كونها لا تشعرك بالشبع والإمتلاء وقد تتسبب في اضطرابات في عملية اخراج البراز وهذا يزيد من التوتر وكذلك يحدث اضطراب في الجهاز الهضمي وهذا يؤثر على مستوى هرمون الكورتيزول .
-الكحول : ترفع مستويات الكورتيزول إلى جانب كونها سامة للكبد لعدم قدرته على تكسيرها وهذا يزيد من التوتر الداخلي للجسم .
-الدهون الحيوانية المشبعة : عند تناولها بكثرة مثل الزبدة – البيض – الحليب كامل الدسم واللحوم الغنية بالدهون تساعد على رفع

يمكنك التقليل من نسبة الكورتيزول في الدم بطرق طبيعية منها:

1- تناول وجبات غذائية متوازنة تحتوي على الكثير من الخضراوات والفواكه، الأطعمة ذات مؤشر السكر المنخفض مثل البيض تخفض نسبة الكورتيزول في الدم.

2- منتجات الحبوب الكاملة تساعد البروتينات للسيطرة على إنتاج الكورتيزول في الجسم.

ابتعد عن الأطعمة المصنعة من السكر والدقيق الأبيض

3- كوب من الحليب الدافىء خالي الدسم قبل النوم يخفف من التوتر.

أظهرت الأبحاث أن الكالسيوم يخفف من القلق و تقلبات المزاج لذلك خبراء التغذية يوصون عادة بحليب قليل أو خالي من الدسم أو زبادي (لبن) خالي من الدسم.

4- ممارسة الرياضة بشكل منتظم مما يحفز المخ على إفراز الأندروفين (يمنح شعوراً بالارتياح) ويكافح التوتر والقلق.

5-خد قسطاً من الراحة لوحدك لمدة لا تقل عن 20 دقيقة في اليوم، مارس خلالها التأمل أو القراءة، أو ممارسة أي هواية تحبها.

6- الإكثار من تناول الأسماك الغنية بأوميغا -3 .

7-التركيز على تناول الخضار والفواكه الغنية بالفيتامينات والعناصر المعدنية وخاصة فيتامين B5-C والفوليك أسيد والزنك . ، وهي متوفرة في البقوليات، السمك، الحبوب الكاملة، البازيلاء، بذور عباد الشمس، الفواكة مثل البرتقال والبطيخ.

المراجع:

د. خالد يوسف
لورا فرح وهاب (استشارية التغذية الطبية والعلاجية)

الدوبامين او هرمون التحفيز

يُعرف الدوبامين بأنه الناقل العصبي الذي يقع في المادة السوداء من الدماغ المتوسط، والذي يؤثّر في الاستجابات العاطفية والسيطرة على الحركة. وتبيّن أنّ لزيادة مستوى هذا الناقل، يمكن إعطاء أولوية لبعض الأطعمة التي تؤدّي دوراً مهمّاً جداً في هذا المجال.

إن الحفاظ على معدّل جيّد من الدوبامين، أمر مهم جداً وخصوصاً بعدما وجد العلماء علاقة وثيقة بينه وبين مرض الباركنسون. وقد أظهرت الدراسات أن أدمغة الأشخاص الذين يعانون الباركنسون، تكون شبه خالية من الدوبامين. وصحيح أن عقاقير الدوبامين تساعد على استعادة هذا الناقل العصبي، إلا أنه يمكن كذلك التقيّد بنظام غذائي يعتمد على الأطعمة الغنيّة بالتيروزين (Tyrosine) التي تبيّن أنها تؤدي دوراً فعّالاً في رفع معدل الدوبامين.
ولا بد من الإشارة إلى أن المستويات المنخفضة من الدوبامين قد تتسبب بالكآبة والإفراط في الأكل وعدم الراحة والرضا، إلى جانب ضعف الانتباه والتركيز.

آثارُ نقصِ هرمون الدوبامين في الجسم

· التعب والإرهاق العام.

· فقدان الحافز الذي يجعل الإنسان يقوم بأعماله اليومية.

· عدم القدرة على التركيز حين الاستماع إلى الآخرين.

· الأرق وصعوبة في النهوض صباحًا وتقلب المزاج وفقدان الذاكرة والنسيان.

· عدم القدرة على التركيز مع الآخرين أو التواصل معهم.

·  فقدان الرغبةِ الجنسية والحاجة دومًا إلى السكر.

·  الرغبة الملحة إلى الكافيين.

·  عدم القدرة على التعامل مع التوتر.

أطعمة تزيد نسبة هرمون الدوبامين

·   السبانخ: تحتوي السبانخ على مادةٍ تنشط إفراز الدوبامين في الجسم، ومواد أخرى تكافح الاكتئاب وزيادة السعادة، كما أنها تحوي المغنيسيوم الذي يساعد على زيادة الطاقة.

·   البيض: يحتوي البيض على التريبتوفان الذي ينشط هرمون السعادة والذي يتحكم بالمزاج والعاطفة.

·   السمك: يحتوي السمك على أحماض أوميغا 3 والتي تُفرز موادًا تساعد على الاستقرار العاطفي ومنها سمك السلمون.

·   الشكولاتة الداكنة: تحتوي الشوكولا على المغنيسيوم الذي يعمل إعطاء طاقةٍ إيجابية ويساعد على الاسترخاء والحد من القلق والاكتئاب.

·   البقوليات والمكسرات: تحتوي المكسرات على أوميغا 3 والمغنيسيوم مثل: الكاجو والفستق واللوز وتعمل هذه الأطعمة على زيادة هرمون السعادة في الجسم.

·   الزبادي اليوناني: إذ يحتوي هذا النوع من الطعام على البروبيوتيك الذي يحفز الجهاز المناعي ويعطي الطاقة للجسم، وهي عبارة عن كائنات حية دقيقة صحيةٍ لجسم الإنسان.

هرمون الحب( الأوكسيتوسين ( Oxytocin

هرمون الحب( الأوكسيتوسين ( Oxytocin
الأوكسيتوسين أو هرمون الحب هو الهرمون المسؤول عن الروابط الإجتماعية و يسمى أيضاً هرمون العناق ، إنه الهرمون الذي يعزز العلاقة بين الأم و رضيعها خلال الولادة و خلال الرضاعة ويعزز العلاقة الحميمة بين الرجل و زوجته و المسؤول عن علاقات الصداقة و الشعور بالإنتماء و الترابط بين البشر بل و حتى الحيوانات .

ونقص هرمون الحب او هرمونات السعادة يؤثر على الذاكره والقدرة على التعلم وايضا يؤدى الى انخفاض معدل افراز الانسولين مما يعرضنا لأمراض السكر وأيضا يغير فى معدل خفقان القلب وأداء وظائف الكلى والكبد نتيجة تغير الإفراز الهرمونى للغدد.

كيفية الحصول على دفقة من هرمون الأوكسيتوسين؟

• عانق شخصاً ما: العناق سيعطيك دفقة كبيرة من الأوكسيتوسين خلال الأوقات الصعبة!
• كن محل ثقة: يميل الأشخاص الذين يثق بهم الناس للشعور بمزيد من الثقة بالآخرين.
• اقتني حيوان أليف: إذا كنت لا تثق بالآخرين ربما يساعدك اقتناء حيوان أليف على استعادة جزء من ثقتك بالآخرين.
• اقضي وقتاً مع من تحب ، كشريك حياتك أو ابنائك أو أهلك أو أصدقائك.
• ساعد الآخرين في أوقات الأزمات، سيساعدك على التخلص من التوتر الذي يعوق إفراز الأوكسيتوسين.
• صلة الرحم والمسح على رأس اليتيم ومساعدة المحتاجين أيضاً ربما تعطيك دفقة جيدة من الأوكسيتوسين.

• مشاركة وجبة مع صديق عزيز تعطيك دفقة من الأوكسيتوسين.

الاوكسيتوسين و مرض التوحد:

وجدت العديد من الدراسات ان الأوكسيتوسين يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من الاضطرابات مثل التوحد.

أطعمة تزيد هرمون الحب( الاوكسيتوسين)

هرمون الحب يتواجد فى الخضروات الطازجة كالجرجير والفاكهه الطازجه خاصة المانجو والفراولة والاكلات البحريه كالاسماك بانواعها والمفصليات والبروتينات كالبيض والجبنة والحمام

هرمون السعادة(هرمون السيروتونين)

هرمون السيروتونين يُسمّى أيضاً هرمون السعادة، هو أحد الهرمونات العصبية في جسم الإنسان، ووظيفته التحكّم في الحالة المزاجية. قد يُصاب الإنسان بنقص هرمون السيروتونين، والذي يؤدي إلى الإصابة باضطرابات نفسية تؤثّر على مزاج الشخص، وتجعله يميل إلى الحزن، وأحياناً يعيش في حالة من الاكتئاب، والقلق، والانفعال السريع، والغضب.
أعراض نقص هرمون السيروتونين:

 تظهر مجموعة من الأعراض على سلوك وحياة المصاب بنقص هرمون السيروتونين، وهي: الاكتئاب، ويعدّ من أكثر الأعراض ظهوراً على المريض. الأرق، وعدم القدرة على النوم. التعرق، وارتفاع درجة الحرارة. عدم القدرة على تذكر الأشياء، وحفظ المعلومات.
أسباب نقص هرمون السيروتونين:

 تؤدي عدة أسباب إلى حدوث نقص في هرمون السيروتونين، ومنها:

الإصابة بالضغط النفسي، ويعد من أكثر الأسباب تأثيراً على المصاب.

عدم تناول الطعام الذي يحتوي على كميّةٍ مناسبة من البروتينات.

 الحميات الغذائية ذات السعرات الحرارية القليلة.

كثرة شرب القهوة، والمواد التي تحتوي على مادة الكافيين.

عدم التقيد بالتمرينات الرياضية.

عناصر غذائية تحتوي على هرمون السيروتونين، وهي:

 الفواكه، مثل: الموز، والكيوي، وأيضاً الأرز، والبطاطا، واللحوم، والألبان، والشوكولاتة، والأسماك، ولكن في الحالات المرضية التي ترافق أعراضاً تدلّ على وجود تأثير نفسي شديد كالاكتئاب، توصف أدوية علاجية تُساهم في معالجة المريض نفسياً، مع الحرص على إعادة تأهيله مجدداً.

فوائد هرمون السيروتونين:

 لهرمون السيروتونين مجموعة من الفوائد التي تؤثر على حياة الإنسان، وهي:

-الشعور بالسعادة.

-النوم بشكلٍ جيّد.

- زيادة الشهية لتناول الطعام.

- تقوية الذاكرة، والمساعدة على حفظ المواد الدراسية، أو المعلومات العامة.

الوقاية من نقص هرمون السيروتونين:

 يجب التقيّد بمجموعةٍ من النصائح التي تساعد على الوقاية من نقص هرمون السيروتونين، ومنها:

-الالتزام بعدد ساعات مناسبة من النوم خلال المساء.

-الحرص على ممارسة الرياضة.

-تناول الغذاء المتوازن، بناءً على برنامج غذائي يتم إعداده من قبل خبير تغذية.

- التوقف عن التدخين، والابتعاد عن تناول المشروبات الكحولية.

- الخروج من المنزل، والمشي تحت أشعة الشمس.

الساموراي و الفأر(حكاية فيها مغزى)

تحتفظ لنا ذاكرة التراث «اليابانى» بحكاية طريفة إلى حدٍّ بعيد..

إذ تقول الحكاية؛ إن فأرًا «ذكيًّا» استوطن منزل «ساموراي» ماهر..

إلا أنّ الساموراى - رغم مهارته - لم يجد وسيلة مناسبة لصيد الفأر (!)..

فنصحه أحدهم بأن يستعين بقط؛ لحل تلك الأزمة..

إلا أنه بعد مضى الوقت؛ لم يُجد القط نفعًا.. فاستبدله «الساموراى» بآخر أقوى وأكبر..

إلا أنّ قوة القط الجديد أفزعت الفأر.. فأخذ يُراقب القط «الجديد» عن كثب..

وعندما كان ينام القط؛ كان يتجول الفأر - وقتها - بحرية، ثم يهدأ عندما يستيقظ غريمه(!)
أزعجت تلك الحلول (غير المُجدية) الساموراى إلى أقصى درجة.. ومن ثمَّ..

كان أن قرر إرجاع القط (الثانى)، هو الآخر؛ لبائع الق طط (!)..

وأثناء عودته؛ التقى «كاهن المعبد».. فنصحه «الكاهن» بالاستعانة بـ«قط المعبد»..

 وكان هذا القط «سمينًا وبطيئًا».. ساكنا أغلب الوقت (!)
مضى أسبوعان و«قط المعبد» لا يُحرك ساكنًا..

حتى همَّ «الساموراى» بإرجاعه إلى «الكاهن»، هو الآخر..

إلا أن «الكاهن» أخبره بأن نهاية الفأر قد حانت،

 إذ اعتاد الفأر على أنّ «القط» لا يتحرك من موضعه، بينما يتحرك هو بحرية..

وذات ليلة؛ خرج الفأر مطمئنًا، ومر بجوار القط..

فكان أن انهال عليه «القط» بمخالبه، فأرداه قتيلا.
ومغزى «الحكاية»، هنا:

 أن التصرفات (المعلنة)؛ لا تعكس - بالضرورة - فحوى الأفكار (غير المُعلنة).  

فانتبهوا الى الدعايات المشبوهة و لا تتركوها تتلاعب بعقولكم