الثلاثاء، نوفمبر 28، 2017

هرمون التوتر(الكورتيزول)



هرمون التوتر(الكورتيزول)
يفرز الجسم هرمون الكورتيزول ( Cortisol) المعروف بأنه (هرمون التوتر) للمساعدة على التعامل مع التوتر الجسدي والعقلي.
وتزيد نسبته في الدم عندما نتعرض للتوتر الجسدي او العاطفي. هذا الإرتفاع يؤثر على بعض توازنات الجسم الكيميائية وقد يؤدي الى أعراض منها:
زيادة الشهية
زيادة الوزن
تخزين الدهون فى منطقة البطن والخصر
سمنة الكرش
خطر الإصابة بالسكتة الدماغية
ارتفاع ضغط الدم
أمراض قلبية وعائية
أمراض قلبية
زيادة إحتمال الإصابه بمرض السكر
هشاشة العظام
قصور فى وظائف الغدة الدرقية
الإمساك المزمن
إنخفاض المناعه الطبيعيه للجسم.
- قرحات هضمية
- غزارة في شعر الوجه عند النساء
أما المستويات المنخفضة من هرمون الكورتيزول فتسبب:
- نقص الوزن
-الضعف العضلي
-الإنهاك وإنخفاض ضغط الدم
-الألم البطني .
الأطعمة التي تعمل على رفع مستويات هرمون الكورتيزول في الجسم أهمها :
-
الدهون غير المشبعة : تعتبر من أسوأ الأطعمة التي تزيد من مستويات هرمون الكورتيزول في الجسم .
-
السكر المكرر : السكر في جميع أشكاله وخاصة المكرر يرفع مستوى الكورتيزول في الجسم .
-
الكافيين : تناول الشاي والقهوة بكميات كبيرة تعمل على رفع مستوى الكورتيزول في الجسم .
-
الأطعمة المنخفضة الألياف : تؤثر على مستويات الكورتيزول كونها لا تشعرك بالشبع والإمتلاء وقد تتسبب في اضطرابات في عملية اخراج البراز وهذا يزيد من التوتر وكذلك يحدث اضطراب في الجهاز الهضمي وهذا يؤثر على مستوى هرمون الكورتيزول .
-
الكحول : ترفع مستويات الكورتيزول إلى جانب كونها سامة للكبد لعدم قدرته على تكسيرها وهذا يزيد من التوتر الداخلي للجسم .
-
الدهون الحيوانية المشبعة : عند تناولها بكثرة مثل الزبدة – البيض – الحليب كامل الدسم واللحوم الغنية بالدهون تساعد على رفع
يمكنك التقليل من نسبة الكورتيزول في الدم بطرق طبيعية منها:
1- تناول وجبات غذائية متوازنة تحتوي على الكثير من الخضراوات والفواكه، الأطعمة ذات مؤشر السكر المنخفض مثل البيض تخفض نسبة الكورتيزول في الدم.
2- منتجات الحبوب الكاملة تساعد البروتينات للسيطرة على إنتاج الكورتيزول في الجسم.
ابتعد عن الأطعمة المصنعة من السكر والدقيق الأبيض
3- كوب من الحليب الدافىء خالي الدسم قبل النوم يخفف من التوتر.
أظهرت الأبحاث أن الكالسيوم يخفف من القلق و تقلبات المزاج لذلك خبراء التغذية يوصون عادة بحليب قليل أو خالي من الدسم أو زبادي (لبن) خالي من الدسم.
4- ممارسة الرياضة بشكل منتظم مما يحفز المخ على إفراز الأندروفين (يمنح شعوراً بالارتياح) ويكافح التوتر والقلق.
5-خد قسطاً من الراحة لوحدك لمدة لا تقل عن 20 دقيقة في اليوم، مارس خلالها التأمل أو القراءة، أو ممارسة أي هواية تحبها.
6- الإكثار من تناول الأسماك الغنية بأوميغا -3 .
7-التركيز على تناول الخضار والفواكه الغنية بالفيتامينات والعناصر المعدنية وخاصة فيتامين B5-C والفوليك أسيد والزنك . ، وهي متوفرة في البقوليات، السمك، الحبوب الكاملة، البازيلاء، بذور عباد الشمس، الفواكة مثل البرتقال والبطيخ.
المراجع:

د. خالد يوسف
لورا فرح وهاب (استشارية التغذية الطبية والعلاجية)

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق